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9个方法让你少花一点时间在手机上
发表日期:2020-08-12 07:32| 来源 :未来手机| 点击数:810 次


翻译:Wendy Chang

2007年当乔布斯(Steve Job)介绍第一支iPhone时,他说:「每隔一段时间,就会出现一个革命性的产品。」时隔11年,现在的问题不是他的话是否正确,而是我们是否喜欢改变的方式。

现在的美国人平均一天看手机47次,如果你是年轻族群次数可能还更多,每天盯着萤幕的时间长达四小时,相当于我们人生六分之一的时间,有鑒于这些数字,也不难怪愈来愈多的人开始担心我们和手机之间的关係。今年一月,两位苹果最大的股东写了一封公开信,要求苹果「提供更多的机会和工具」让父母可以设定孩子使用手机的时间;在此同时,脸书也宣布大修动态墙的演算法,更专注于「有意义的互动」,比如朋友和家人的贴文,而不是公司品牌的内容。这个月几位科技巨擘公司退休员工有恐于自己推波助澜的科技影响,组成了「人文科技中心」(Center for Humane Techonology)。

许多人思索手机本身和它们与人的关係。是否能将着迷于手机的行为称为「上瘾」,到现在都还有争议,拘泥于字句上的意义就迷失重点了。愈来愈多人目前有的结论是,经过乔布斯那一席话后的十年来,我们不喜欢手机改变我们的方式。我们觉得很忙但没有效率,彼此相互连结却又孤单,科技给我们更多自由可是又像是个约束,当我们愈来愈感到束缚时,就更加深了一个问题:到底是谁在掌握全局。

过去两年我不断地在研究和撰写书籍,藉由神经可塑性、正念认知和科学行为改变等研究,探讨要如何建立与手机的健康关係,又无需完全放弃。以下是我列出9个最好的建议,帮助你改变和手机的关係。

1. 确定你想要和手机建立起什幺样的关係

许多人一开始的目标都很模糊:「我想要花更少的时间在手机上。」他们并没有表明真的想要改变或完成的事项,也没有确定一开始为什幺要使用手机,接着就突然改掉使用手机的习惯,当改不掉时就感到十分挫折无力。

这就像你为了追求「更好的关係」而甩掉另一半,但别人追问你的时候,又承认自己也不知道更好的关係应该是什幺样子。如果你不花时间釐清,很有可能又陷入和上一段一样不满意、不健康的关係。

所以在你採取任何行动之前,扪心自问:使用手机做什幺事情是会让你心情很好?做什幺事会让你心情很差?你想要改变的行为或习惯是什幺?

2. 知道你每天实际花在手机上的时间

在手机上安装时间追蹤App,比如Moment或OFFTIME,这些App会搜集数据计算你每天使用手机的时间,还有你拿起手机使用的频率。一开始看到数据你可能会感到很沮丧,但这是追蹤你进步和刺激你的好方法。

3. 找出那些如果你重新拿回时间会想做的事

如果你减少使用手机的时间,最后就会拥有更多自由时间。这些时间大部分都是一小段一小段的,比如搭电梯或排队,这时候就是你做个深呼吸的好时机,甚至不要做任何事,最后你会发现这是放鬆、重新充电的绝佳体验机会。

你也可能会发现自己有更长的时间段要填补,为了避免再回头去找手机娱乐自己,你必须要找出可以利用这些时间做的事,然后把周遭环境打造成会让你一直做那个活动的样子。举例来说,你想要读更多书,那就在咖啡茶几上放本书,这样当你结束很累的一天栽进沙发中时,书就在你视线内、伸手可及之处。如果你想要练习演奏乐器,那就把乐器从盒子里拿出来放到走廊,当你有时间时,随手一抓就可以弹奏。如果你想要花更多时间和家人或几个朋友相处,着手制定计划吧,当你们在一起时,记得把手机放在口袋或包包中。

4. 利用让你远离某些App的App

这听起来是违反直觉的意见,但其实非常有效。像是Freedom、OFFTIME和Flipd这些应用程式能够禁止你使用某些App或是网站,当你想要专心工作时就可以打开App阻挡器,或是排订时程表,规定一天当中某些时刻才能使用游戏和很诱惑人的App。有些版本还让你可以事先排定「阻挡」的时间区段,举例来说,你可以禁止自己在睡前两小时使用社群媒体,可说是你想要改变习惯时的绝佳工具。

5. 设定提醒自我检视

很多时候我们会发现自己手上拿着手机,却不知道自己怎幺会拿着,然后抬头一看疑惑为什幺半个小时又过去了。为了防止这样「殭尸检视」出现,为自己设定一个如道路减速丘的提醒,它就像马路上凸起的小障碍,提醒你要减速,好好决定是否真的要使用手机。绑一条橡皮筋在手机上作为触觉提醒,你必须要拿下橡皮筋才能使用手机;或是在锁定萤幕的画面提醒自我检视,显示诸如「为何要使用手机?为什幺是现在?」等问句帮助你。(你可以在我的网站下载免费图片用于锁定萤幕)

6. 删除社群媒体App

讲到最花时间的东西,非社群媒体App莫属。其实也没什幺好惊讶的,它们原本就设定来让我们尽可能花时间在上面。为什幺?因为这样平台才有钱赚。我们多花一分钟在社群媒体上,就更有可能看到广告,广告就是利用我们自愿分享的资讯。换句话说,我们并非社群媒体App的消费者,广告商才是,而我们的注意力是商品。

但并不代表你不能在真心想使用时,上社群媒体,如果你的目标是花更少的时间在上面,可以考虑只在电脑上使用。

7. 设定讯息自动回覆

许多人会想要逃离手机的原因是回覆讯息花太多时间,也令人备感压力。解决方法是什幺呢?设定讯息自动回覆,告诉大家你正在休息,而你会在回来后尽快回覆。如果他们有急事,自然会找到其他方法联繫你。过去没有被充分利用的工具,这时就显现出巨大的差异,以iOS 11为例,苹果现在有「驾驶中勿打扰」的功能,可以为任何情况客製化讯息(而你很显然地应该在开车时开启这项功能),Android的使用者则可使用第三方App,比如LilSpace或SMS Auto-Reply Text Message。

8. 做所有你该做但还没做的事

把充电器放在你离床铺很远的地方,关掉除了电话、简讯、行事曆之外的推播通知,如果你错过通知,你随时可以重新一一开启;重点是从最低限度开始,专注于那些会想要和你直接联繫的人。

重新排列你的主画面,只放有效的工具,很花时间的App(包含邮件)就放在应用程式画面的资料夹中。买支手錶,设定一个不在你手机上的闹钟吧,这样就能确保你一早起来第一个摸到的不是手机,吃饭的时候让手机远离你,也同样要求同桌的人。

9. 记得你的目标

有时我们无法成功花更少的时间在手机上,原因是我们会和在减肥时一样限制自己的努力:把这件事当做自我剥夺。谁会喜欢被剥夺呢?我们应该做的是正面思考:当我们立志要减少使用手机的时间,实际上是在我们声称想过的生活和事实上过的生活方式两者之间,缩短差距,当距离愈来愈短,我们会愈来愈幸福快乐。

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